Apprendre à gérer son sommeil pour les métiers Défense & Sécurité

Les troubles du sommeil sont des faits bien connus des Français puisqu’ils touchent un tiers de la population. Un désagrément que connaissent également les militaires alors qu’il leur est demandé de grandes périodes d’activités que ce soit de jour comme de nuit. Entre rythme de quart, décalage des horaires dans le cadre de missions spéciales, exposition aux risques, etc., l’organisme du militaire  est mis à rude épreuve

C’est vous qui en parlez le mieux 

« Une nuit de moins de 5h c’est régulier ! Après pour le gérer c’est café ou on va voir tous les mecs et on discute. Il faut que le temps passe vite sinon on ressent la fatigue. Dès que l’on a un temps mort, on dort un petit peu, 30 minutes. »
Sergent Sébastien, chef de groupe sur l’opération Barkhane

« En opération, la mission peut durer de 4 à 7h et on peut aller jusqu’au maximum de 12h en ce moment, dans le cadre de mission réellement stratégique. »
Capitaine Charles, pilote de rafale

Une recherche d’amélioration immuable au sein des armées 

Consciente de l’intérêt à porter au sommeil des militaires, l’armée israélienne a récemment instauré, la nuit de 7 heures de sommeil consécutif, soit une augmentation d’une heure par rapport à la précédente réglementation.

L’armée de Terre et le SSA, qui collaborent autour de l’Institut de Recherche Biomédicale des Armées (IRBA), réfléchissent à l’impact du manque de sommeil sur nos soldats. Selon eux, la “privation de sommeil affecte les performances mentales et physiques : moindre capacité à percevoir son environnement, augmentation du temps de réaction”, etc.

Une technique militaire pour s’endormir en 2 min

Pour travailler sur leur sommeil, les militaires peuvent s’appuyer sur les Techniques d’Optimisation du Potentiel ou plutôt appelées TOP. Ce sont des techniques de relaxation physique et mentale qui ont pour objectif de favoriser l’endormissement dans toutes les situations.

1. Détendez les muscles de votre visage, y compris la langue, la mâchoire et les muscles autour des yeux.
2. Déposez vos épaules le plus loin possible, suivies des parties supérieures et inférieures de vos bras, un côté à la fois.
3. Expirez, détendez votre poitrine, puis vos jambes, en partant des cuisses vers le bas.
4. Vous devez alors passer 10 secondes à essayer de vous vider l’esprit avant de penser à l’une des trois images suivantes :

• Vous êtes allongé dans un canoë sur un lac calme, avec rien d’autre qu’un beau ciel bleu au-dessus de vous.
• Vous êtes allongé dans un hamac en velours noir dans une pièce noire.
• Vous vous répétez mentalement « ne pense à rien, ne pense à rien, ne pense à rien », encore et encore pendant 10 secondes.

La checklist pour bien dormir par le Ministère des Armées 

1. Se lever et se coucher à la même heure (y compris les dimanches et pendant les vacances)
2. Dîner léger (éviter les repas trop copieux)
3. S’exposer à la lumière naturelle notamment le matin
4. Pratiquer une activité physique régulière
5. Respecter les rituels du sommeil
6. Éviter les stimulations auditives et visuelles (smartphone, tablette, télévision)
7. Éviter les excitants le soir : café, thé, nicotine, etc.
8. Utiliser la chambre uniquement pour dormir
9. Écoutez vos signaux de sommeil (bâillement, yeux qui piquent, paupières lourdes)
10. Créer des conditions favorables et de qualité (température, bruit, obscurité, confort).